Teško Vam je zaspati navečer. Budite se u 4 sata ujutro bez očitog razloga. Ustajete umorni, čak i nakon 8 sati provedenih u krevetu. Prije nego što odaberete prvi dodatak prehrani koji Vam se nađe pri ruci, donosimo Vam 7 savjeta utemeljenih na činjenicama koji zaista čine razliku, kao i 4 dokumentirana prirodna aktivna sastojka povezana s referencama EFSA-e.
Zašto se kvaliteta Vašeg sna pogoršala
Kvaliteta Vašeg sna nije se pogoršala preko noći. Postupno se narušavala zbog nakupljanja malih čimbenika kojih možda niste ni svjesni:
- Plavo svjetlo navečer: Vaš mozak zamjenjuje zaslon Vašeg telefona s dnevnim svjetlom, što usporava proizvodnju melatonina.
- Preostali kofein: Poluvijek kofeina je 5 do 7 sati. Kava popijena u 16 sati još je aktivna u 23 sata.
- Kronični stres: Vaša razina kortizola ostaje visoka navečer, dok bi se trebala smanjiti kako bi ustupila mjesto melatoninu.
- Nedostatak prirodnog svjetla ujutro: Vašem biološkom satu potrebno je sunce unutar prvih 30 minuta nakon buđenja kako bi se pravilno sinkronizirao.
- Prekasni ili preobilni obroci: Vaš probavni sustav noću radi usporeno, a obilna večera odgađa uspavljivanje.
- Prekasna tjelesna aktivnost: Intenzivan trening nakon 19 sati povećava tjelesnu temperaturu i dopamin, dva čimbenika koja ometaju san.
Dobra je vijest da se većina ovih točaka može prilagoditi. Lošija je vijest da je potrebno pokazati malo discipline tijekom 2 do 3 tjedna kako biste primijetili razliku.
7 savjeta koji zaista čine razliku
Odabrali smo savjete koji se temelje na stvarnoj znanstvenoj osnovi, a ne na jednostavnim životnim trikovima bez temelja:
1. Redovita rutina spavanja i buđenja (da, čak i vikendom)
Vaš mozak cijeni redovitost. Ako tijekom tjedna idete spavati u 23 sata, a subotom u 2 sata, svaki vikend pomičete svoj biološki sat. Potrebno je 3 do 4 dana da se ponovno sinkronizira. Ciljajte na maksimalno odstupanje od 1 sata između radnog tjedna i vikenda. Ovo je najvažniji savjet na cijelom popisu.
2. Isključite ekrane 1 sat prije spavanja
Idealno bi bilo 2 sata, ali budimo realni. Dovoljan je 1 sat da Vaš mozak počne proizvoditi melatonin. Zamijenite zaslon papirnatom knjigom, toplim tušem ili glazbom. Ako apsolutno morate koristiti telefon, aktivirajte način rada "filter plavog svjetla" (to nije čarobno rješenje, ali malo pomaže).
3. Temperatura sobe između 17 i 19 °C
Vaše tijelo treba sniziti svoju unutarnju temperaturu kako bi zaspalo. Ako je Vaša soba zimi zagrijana na 22 °C, borite se protiv vlastite fiziologije. Temperatura od 18 °C idealna je za većinu ljudi. Odgovarajući poplun čini ostalo.
4. Bez kave nakon 14 sati
Kofein ima dug poluvijek. U 14 sati unesete 100 mg. U 21 sat, u Vašoj krvi ostaje 50 mg. To je dovoljno da blokira adenozinske receptore i poremeti Vaše uspavljivanje. Ako ste vrlo osjetljivi, prestanite piti kavu već u 12 sati.
5. Tjelesna vježba: da, ali ne nakon 19 sati
Tjelesna aktivnost značajno poboljšava kvalitetu dubokog sna. Međutim, intenzivna vježba povećava tjelesnu temperaturu, kortizol i dopamin tijekom 2 do 3 sata. Ako radite HIIT u 21 sat, teško ćete zaspati u 23 sata. Idealno vrijeme: ujutro ili kasno poslijepodne (16-18 sati).
6. Lagana i ranija večera
Večerajte 3 sata prije spavanja, ako je moguće. Izbjegavajte veće količine alkohola (potiče uspavljivanje, ali narušava kvalitetu dubokog i REM sna u drugoj polovici noći). Dajte prednost nemasnim proteinima i složenim ugljikohidratima.
7. Izlaganje dnevnom svjetlu 30 minuta ujutro
Ovo je najviše podcijenjen savjet. Izlazak na sunce 20 do 30 minuta unutar sat vremena nakon buđenja sinkronizira Vaš biološki sat za cijeli dan i pravilno pokreće proizvodnju melatonina 14 do 16 sati kasnije, točno u vrijeme kada biste trebali ići spavati.
4 prirodna aktivna sastojka povezana s referencama EFSA-e
Ako ste primjenjivali 7 savjeta tijekom 3 tjedna, a Vaš san je i dalje krhak, dodaci prehrani mogu Vam pomoći. Evo 4 aktivna sastojka čija je korisnost dokumentirana:
Melatonin 1 mg - jasna EFSA tvrdnja
„Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite.“ Ovo je službena EFSA tvrdnja, priznata za dozu od 1 mg uzetu neposredno prije spavanja.
Melatonin nije tableta za spavanje. On Vas ne "uspavljuje". On šalje mozgu signal da je vrijeme za spavanje. Zbog toga vrlo visoke doze (5 ili 10 mg) nisu učinkovitije, već naprotiv, mogu potaknuti noćna buđenja.
Preporučuje se za: poteškoće s uspavljivanjem, jet lag, rad u smjenama.
Valerijana (Valeriana officinalis)
Biljka koja se od davnina koristi za poticanje opuštanja i sna. Nedavne studije (meta-analiza iz 2020. koja obuhvaća 60 studija) ukazuju na umjeren učinak na subjektivnu kvalitetu sna. Do danas nema specifične zdravstvene tvrdnje EFSA-e, ali je priznata tradicionalna uporaba.
Preporučuje se za: živčanu napetost, nemiran san, blagu anksioznost.
Verbena (Verbena officinalis)
Biljka koja se tradicionalno koristi zbog svojih umirujućih i opuštajućih učinaka. Često se kombinira s drugim aktivnim sastojcima u kompleksima namijenjenim snu. Nema odobrenih EFSA tvrdnji, ali je dokumentirana tradicionalna europska uporaba.
Preporučuje se za: večernju nervozu, prijelaz u san.
Kalifornijski mak (Eschscholzia californica)
Biljka poznata po tome što potiče kvalitetan san. Sadrži alkaloide koji nježno djeluju na živčani sustav. I ovdje je tvrdnja u postupku odobrenja od strane EFSA-e, dok je tradicionalna uporaba priznata.
Preporučuje se za: noćna buđenja, lagan san.
Kako Alpx Bedtime kombinira ova 4 aktivna sastojka
Dizajnirali smo Alpx Bedtime polazeći od jednostavne činjenice: većina dodataka prehrani za spavanje na tržištu ili je monoaktivna (samo melatonin) ili su netransparentne mješavine koje sadrže desetak biljaka bez jasnih doza.
Alpx Bedtime sadrži 4 gore navedena aktivna sastojka, u dozama koje su u skladu s dostupnim studijama:
- Melatonin 1 mg - doza koju EFSA priznaje da doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite.
- Standardizirani ekstrakt valerijane - zbog svog umirujućeg učinka.
- Ekstrakt verbene - za večernje opuštanje.
- Ekstrakt kalifornijskog maka - za podršku kvaliteti dubokog sna.
Jedna kapsula uzima se 30 do 60 minuta prije spavanja, s velikom čašom vode. Možete ga koristiti kao kuru od 4 do 8 tjedana. Nije dokumentirano navikavanje pri ovim dozama.
Cijena: pogledajte stranicu proizvoda Bedtime.
Kada se obratiti liječniku
Dodaci prehrani ne zamjenjuju liječnički savjet. Preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom ako:
- Loše spavate više od 3 mjeseca bez očitog razloga.
- Imate apneju u snu (glasno hrkanje, prekidi disanja).
- Imate noćna buđenja praćena palpitacijama ili teškom anksioznošću.
- Trudni ste, dojite ili uzimate lijekove (osobito za depresiju, anksioznost ili krvni tlak).
- Vaše probleme sa spavanjem prati ustrajna tuga, gubitak interesa ili mračne misli: moglo bi se raditi o nečem drugom, a ne samo o problemu sa spavanjem.
Često postavljana pitanja
Koliko je vremena potrebno da se primijete rezultati s dodatkom za spavanje?
Kod melatonina, učinak na uspavljivanje je brz, već od prve primjene (30 do 60 min). Za biljke (valerijana, verbena, mak), potrebno je 7 do 14 dana da osjetite stabilan učinak.
Mogu li uzimati Bedtime svaku večer?
Da, u kurama od 4 do 8 tjedana. Preporučujemo pauzu od 1 do 2 tjedna između dvije kure kako bi se očuvala osjetljivost Vaših receptora.
Stvara li melatonin navikavanje?
Pri dozi od 1 mg, EFSA smatra da nema navikavanja. To je jedan od razloga zašto smo odabrali ovu dozu. Kod doza iznad 5 mg, noviji podaci ukazuju na rizik od psihološke ovisnosti (osjećaj da se više ne može zaspati bez njega).
Mogu li uzimati Bedtime s tabletama za spavanje koje mi je propisao liječnik?
Ne, ne bez liječničkog savjeta. Tablete za spavanje iz klase benzodiazepina ili Z-lijekova (zolpidem, zopiklon) ne kombiniraju se s drugim aktivnim sastojcima. Prethodno se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Može li se Bedtime dati djetetu?
Ne, Alpx Bedtime namijenjen je samo odraslima (18 godina i više). Za poremećaje spavanja kod djece, posavjetujte se s pedijatrom.
Ukratko
Za prirodno dobar san, imate dvije razine djelovanja:
- Razina 1 - Higijena spavanja: Primjenjujte 7 savjeta tijekom 3 tjedna. To je besplatno i mnogim ljudima je dovoljno.
- Razina 2 - Dodatak prehrani: Ako nakon 3 tjedna i dalje imate poteškoća, dodajte ciljani dodatak (melatonin + umirujuće biljke) tijekom 4 do 8 tjedana.
Ako želite isprobati ovu kombinaciju odmah, otkrijte Alpx Bedtime: 4 prirodna aktivna sastojka, melatonin 1 mg, EFSA tvrdnja, proizvedeno u Švicarskoj u Leukerbadu.
Alpx - SwissBioLab Sàrl · Dodaci prehrani proizvedeni u Švicarskoj u Leukerbadu prema GMP standardima. EFSA tvrdnje doslovno prenesene. Distribucija za EU: contact@swissbiolab.eu.
Ovaj članak ima informativnu svrhu. Ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. U slučaju sumnje, obratite se zdravstvenom djelatniku.
